Met bewuste aandacht je week en dag afronden helpt je om rustig je avond of weekend in te stappen. En het werk niet mee naar huis te nemen. Maar reflecteren brengt meer, het geeft essentiële inzichten voor je persoonlijke en professionele ontwikkeling. Door te reflecteren leer je meer over jezelf, je kwaliteiten, je valkuilen en je patronen. Bijvoorbeeld of je steevast te ambitieus plant, of je regelmatig zegt ‘dat doe ik wel even’ en er vervolgens veel langer mee bezig bent dan je had gedacht, of dat je meer doet dan je denkt maar jezelf er niet om waardeert omdat het altijd beter moet.
Wil je jouw tijd en energie effectief managen, start dan met tijd in te plannen voor bewuste week- en dageindes. En maak deze echt effectief door ze te combineren met week- en dagstarts (zie advies cyclisch werken: diverse week- en dagstarts).
Binnen de Business Balance Bootcamp geven we hier op een bijzondere manier invulling aan. We combineren reflectie met het vergroten van je bewustzijn. Zo breid je je zelfonderzoek steevast uit met luisteren naar niet alleen je hoofd, maar ook naar wat je hart en je lichaam je ingeeft. Dit vergroot je wijsheid en je vermogen wijs te kiezen.
Voor alle weekeindes geldt een tijd van 15-30 minuten.
Voor alle dageindes geldt een tijd van 10-15 minuten.
Braindump
De braindump helpt je om je hoofd leeg te maken. Zo kom je tot rust en kun je vanuit die rust weer focus aanbrengen.
Stap 1. Schrijf alles op wat in je hoofd zit, acties, ingevingen, schrijf alles van je af
Stap 2. Zit stil, sluit je ogen en doe de BAL-meditatie.
Speel bestand af
[player id=2532]
Stap 3. Vul aan: ‘Mijn week/dag was geslaagd omdat ik…’ & ‘mijn week/dag had nog beter kunnen slagen als ik….’ Benoem bij de 1e zin meer als bij de 2e zin.
I-kracht en wijs kiezen
De I-kracht meditatie ontspant en helpt om je hoofd, hart en lichaam te verbinden. Dit genereert meer wijsheid en het vermogen om wijs te kiezen.
Stap 1. Zit stil en comfortabel, doe de I-kracht meditatie.
Speel bestand af
[player id=2534]
Stap 2. Reflecteer met zachte ogen en mildheid op je inspanningen in de afgelopen week/dag. Waar ben je tevreden over? Wat heb je gedaan en gerealiseerd waarover je tevreden bent? Waar heb je ‘Ja’ en ‘nee’ tegen gezegd wat, terugkijkend, ook echt juist was voor je? En waar heb je ‘ja’ en ‘nee’ tegen gezegd wat achteraf gezien voor jou niet (helemaal) klopte? Welke inzichten levert dit op?
Stap 3. Welk inzicht wil je meenemen naar volgende week?
Pranayama
De beoefening van pranayama heeft twee belangrijke doelen: Meer zuurstof in het bloed en de hersenen brengen, vermeerderen levensenergie.
Stap 1. Zit stil en comfortabel, doe de Pranyama oefening.
Speel bestand af
[player id=2560]
Ga op een comfortabele manier zitten. Laat je linkerhand ontspannen en vouw van je rechterhand je wijs- en je middelvinger dicht. Gebruik je duim om je rechterneusgat te sluiten, je ringvinger en pink om zacht je linker neusgat te sluiten.
Deel 1: Adem een paar keer rustig in door je neus. Na een uitademing sluit je rustig je rechterneusgat en adem in 5 rustige tellen in, open je rechter en sluit je linkerneusgat en adem rustig door je rechterneusgat in dezelfde tijd uit. Herhaal dit 5 keer. Vervolgens wissel je om.
Deel 2: Hetzelfde als deel 1, alleen bouw je per ronde de tijd op, ronde 1 5 seconden, dan 6, dan 7, dan 8 en dan 9. Belangrijk dat je inademing net zo lang duurt als je uitademing. Forceer niets. Als bijvoorbeeld 6 seconden echt lang genoeg voor je is, herhaal de 6 seconden variant dan 4 keer.
Stap 2: Adem een aantal keer vrij door je neus, gevolgd door je normale ademhaling. Sta stil bij je bewustzijn. Hoe voel je je? En hoe is het met je ademhaling en je lichaam? En met je gedachten in je hoofd?
Stap 3: Kijk nu naar je afgewerkte to do lijst en terug op je activiteiten van afgelopen week/dag. Welke activiteiten heb je gedaan die er voor jou echt toe doen? Welke activiteiten zou je een volgende keer willen vervangen door een activiteit die er voor jou echt toe doet?
Terugblik in dankbaarheid
Dankbare mensen zijn gelukkig. Hierdoor voel je je gelukkiger en ga je de dag met een lekker gevoel tegemoet!
Stap 1. Adem een paar keer diep in en uit. Als je wilt, adem uit met geluid: ahhhhh….
Sluit je ogen en breng je aandacht naar je ademhaling.
Sta stil bij je zegeningen: wat heeft de week/dag je gebracht? waar ben je dankbaar voor? Wie/wat heeft je geholpen en/of heeft je energie en kracht gegeven? Besteedt ruim aandacht aan je dankbaarheid. Haal deze mensen en zaken in gedachten naar boven, zeg met bewuste aandacht ‘Dank je wel’ en (door)voel dankbaarheid.
Zodra je de belangrijkste zegeningen hebt waargenomen, adem je nog een keer diep in en uit en open langzaam je ogen.
Stap 2. Wie wil je nog benaderen om te bedanken en/of een compliment te geven? Dit kan persoonlijk, maar natuurlijk ook via mail en/of app. Zo help je een ander om met een goed gevoel richting huis te gaan.
Terugblik in duo’s
Samen terugblikken en reflecteren helpt om je reflectie aan te scherpen. Het hardop uitspreken van je intenties en reflecties naar de ander ondersteunt nl. dat je de essentie gemakkelijker kunt vatten.
Stap 1. A deelt B wat zijn / haar intentie van de dag was. B luistert. A deelt waar het gelukt is een positieve bijdrage te leveren aan het realiseren van die intentie. B knikt bevestigend, vraagt eventueel door (wat was jouw rol daarin? Wat heb jij gedaan / gelaten) en vraagt naar meer voorbeelden.
Stap 2. Na een minuut of 5, of als het aantal voorbeelden opdroogt, zijn A en B voor 30 seconden stil. B deelt met A: wat ik zo mooi / bijzonder / fijn / … / vond om te horen…… A luistert en ontvangt.
Vervolgens andersom.
Bedank elkaar en neem individueel een paar minuten om je belangrijkste ervaring op te schrijven.
Bodyscan
Stap 1. Ga op een rustige plek zitten en sluit je ogen. Breng je aandacht naar je ademhaling zoals hij nu is. Na een aantal ademhalingen ga je langzaam aan je ademhaling verdiepen. Adem steeds rustig in naar:
- Je borst gebied (voor en achterkant van je romp)
- Vervolgens naar je borst en buikgebied
- Vervolgens naar je borst- buik- en bekkengebied
- Dan naar je borst-, buik-, bekkengebied en je bovenbenen
- Dan naar je borst-, buik-, bekkengebied en je boven- en je onderbenen
- Dan naar je borst-, buik-, bekkengebied en je boven- en je onderbenen en helemaal door naar je voeten, voel hoe je voeten contact maken met de vloer
- Dan naar je borstgebied en je armen, helemaal door tot aan je vingertoppen
- Vervolgens naar je borstgebied, je armen en je hoofd helemaal door tot aan je hoofdhuid en je haarvaten
- Adem dan drie keer door heel je lijf, van je kruin tot je voeten
Stap 2. Laat je adem weer normaal zijn weg vinden. En laat de dag/week passeren. Wanneer heb je je volledig in je lichaam gevoeld? En wat was het effect daarvan? Wanneer niet? En wat was het effect daarvan? Wat helpt je om in je lichaam te komen voor de komende week/dag?
Speel bestand af
[player id=2566]
Stap 1. Ga op een rustige plek zitten en sluit je ogen. Breng je aandacht naar je ademhaling zoals hij nu is. Na een aantal ademhalingen ga je langzaam aan je ademhaling verdiepen. Adem steeds rustig in naar:
- Je borst gebied (voor en achterkant van je romp)
- Vervolgens naar je borst en buikgebied
- Vervolgens naar je borst- buik- en bekkengebied
- Dan naar je borst-, buik-, bekkengebied en je bovenbenen
- Dan naar je borst-, buik-, bekkengebied en je boven- en je onderbenen
- Dan naar je borst-, buik-, bekkengebied en je boven- en je onderbenen en helemaal door naar je voeten, voel hoe je voeten contact maken met de vloer
- Dan naar je borstgebied en je armen, helemaal door tot aan je vingertoppen
- Vervolgens naar je borstgebied, je armen en je hoofd helemaal door tot aan je hoofdhuid en je haarvaten
- Adem dan drie keer door heel je lijf, van je kruin tot je voeten
Stap 2. Laat je adem weer normaal zijn weg vinden. En laat de dag/week passeren. Wanneer heb je je volledig in je lichaam gevoeld? En wat was het effect daarvan? Wanneer niet? En wat was het effect daarvan? Wat helpt je om in je lichaam te komen voor de komende week/dag?